カフェインは寝る何時間前まで？9時間前でも影響が出ていました

そもそも、どんな商品か

コーヒーやお茶に含まれるカフェインが、いつ・どれだけ摂ると睡眠に影響するのかを、厚生労働省の資料で確認した記事です。

カフェインを完全にやめるべき、という記事ではありません。量と時刻の目安を国の資料から拾ったものです。

コーヒーは寝る何時間前までなら大丈夫か。4時間前、6時間前。いろいろな数字を見ます。

厚生労働省の資料を読みました。そこに書かれていた数字は、もっと手前でした。

9時間前。そして13時間前。しかもその2つは、飲む量によって切り替わります。

ここがポイント「寝る◯時間前まで」という一律の線は、国の資料には書かれていません。書いてあるのは量で切り替わる2つの線です。つまり何時に飲んだかではなく、何mg飲んだかから考える順番になります。

制度・データは2026年8月17日時点で確認しています。

結論：何時間前かは、飲んだ量で変わります

先に答えを書きます。健康づくりのための睡眠ガイド2023には、こう書かれています。

18〜65歳までの成人を対象とした系統的レビューでは、カフェイン摂取量が107mgを超過すると、摂取時刻が就寝時刻の約9時間前であっても、夜間の睡眠に影響し、カフェイン摂取量が217.5mgを超過すると、約13時間前の摂取であっても夜間の睡眠に影響することが示されています。

出典：厚生労働省 健康づくりのための睡眠ガイド2023（令和6年2月）（確認日 2026-08-17）

ことばの説明系統的レビューとは、同じ問いを調べた複数の研究を集めて、まとめて結論を出す方法のことです。研究1本の結果より確からしいとされる一方で、集めた研究の条件はばらばらなので、この数字がそのまま自分に当てはまるとは限りません。

表にすると、こうなります。

表は横にスクロールできます

「寝る◯時間前まで」という一律の線はありませんでした。量が増えると、線が手前にずれます。

13時間前とはどれくらいか。 24時に寝る人なら、午前11時です。9時間前なら、同じ人で午後3時になります。

昼前のコーヒーが、その日の夜に届いている可能性があるということになります。

質問9時間前でも、ということは午後のコーヒーは全部だめということですか？

答え107mgを超えた場合の話です。ガイドの目安はコーヒー4杯で400mgなので、1杯は100mgの計算になります。2杯で200mgになり、9時間前の線に入ります。

なるほどじゃあ杯数で線が動くんですね。3杯なら300mgで、13時間前の線のほうに入ると。

数え方この「1杯100mg」は、ガイドの「4杯で700cc」を割った計算です。1杯175ccの大きさが前提なので、自分のカップが何ccかで杯数は変わります。豆の量や濃さもガイドには書かれていません。

1日の上限は400mg。コーヒー4杯分です

もうひとつの軸が、1日の合計量です。ガイドのポイントには、こうあります。

カフェインの摂取量は1日400mg（コーヒーを700cc程度）を超えると、夜眠りにくくなる可能性がある。

400mgが、どれくらいの量なのか。 ガイドが目安を書いていました。

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出典：厚生労働省 健康づくりのための睡眠ガイド2023（確認日 2026-08-17）

数え方ペットボトルの「1.5本で750cc」は、1本500ccの計算です。1本あたり約267mgになるので、2本で上限を超えます。大きさの違う容器には、この本数はそのまま当てはまりません。

この400mgは、日本だけの数字ではありませんでした。 ガイドは、成人の1日の上限として同じ400mgを推奨している機関を挙げています。

• アメリカ食品医薬品局（FDA）
• 欧州食品安全機関（EFSA）
• カナダ政府

時刻に関係なく効く、とも書かれています。

400mgを超えるカフェインを摂取することは、1日のどの時点であっても（仮に朝の摂取であったとしても）、睡眠に悪影響を与える可能性があります。

朝に飲んだぶんも、合計に入ります。「夜だけ気をつける」では足りない、という書き方でした。

なぜ朝の分が夜まで残るのか

理由は、体から抜けるのに時間がかかるからです。

血中半減期とは、血液中の濃度が半分になるまでの時間のことです。ガイドは、日本人のカフェインの半減期を3〜7時間とし、ばらつきがあると書いています。

半減期が5時間の人の例が、そのまま載っていました。

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出典：厚生労働省 健康づくりのための睡眠ガイド2023（確認日 2026-08-17）

この100mgという残量が問題になります。 ガイドは、夕方以降に100mg以上を摂ると影響が出ると書いています。原文はこうです。

夕方以降に100mg以上のカフェインを摂取することで入眠困難や徐波睡眠（熟睡）の減少、中途覚醒の増加が生じる

中途覚醒とは、夜中に目が覚めることです。徐波睡眠の意味は、引用の括弧の中にガイドが添えているとおりです。

19時に100mgを飲んだ場合の計算も載っていました。 24時になっても50mg分が体内に残るそうです。

飲んだ量ではなく、寝るときに残っている量。これが効いてくる、という構図でした。

質問半減期が3〜7時間なら、自分が何時間の人かは分からないですよね？

答え分かりません。ガイドの例は5時間の人です。7時間の人なら、朝9時の400mgは16時に200mg、23時に100mgという計算になります。夜まで、まるごと残ることになります。

なるほどだから「◯時までなら」と一律に言えないんですね。自分の線は、長いほうの側で引いておくことになると。

夕方以降は、置き換えが勧められています

何をすればよいか。ガイドの推奨は2つです。

1つめは合計を減らすこと。2つめは夕方以降を控えること。

良質な睡眠の確保の観点からは、カフェインの摂取総量を減らすとともに、夕方以降はカフェイン含有食品・飲料の摂取は控えることが推奨されます。

具体的な置き換え先まで書かれていました。

茶類のカフェインは茶葉（チャノキ）に含まれるため、茶葉を使用していない麦茶、そば茶、黒豆茶、とうもろこし茶、その他カフェインを含まないハーブティーなどに置き換えるのも良いでしょう。

お茶なら大丈夫、ではありません。緑茶も紅茶もウーロン茶も、茶葉から作られる以上カフェインを含みます。麦茶やそば茶は茶葉を使っていないので含まない、という区別でした。

カフェインを含む代表的な飲み物として、ガイドはこれらを挙げています。

コーヒー、紅茶、緑茶、ウーロン茶、コーラタイプの飲料、エナジードリンク、一部の清涼飲料水。

ここは分かりません「一部の清涼飲料水」がどの商品を指すのかは、ガイドには書かれていません。商品名からは判断できないので、手がかりは原材料の表示になります。その見方を、次の見出しから書いています。

ルイボスティーは、ガイドの一覧に名前がありません

よく挙がるルイボスティーはどうなのか。 ガイドの文面を確認しました。

名前は出てきません。挙げられているのは麦茶・そば茶・黒豆茶・とうもろこし茶です。あとは「その他カフェインを含まないハーブティー」という書き方までです。

そこで、ガイドが示した判定の仕方に戻ります。 カフェインが含まれる理由は、こう書かれていました。

茶類のカフェインは茶葉（チャノキ）に含まれるため

分かれ目は「チャノキから作られているかどうか」です。

ルイボスは南アフリカ共和国のセダルバーグ山脈一帯で採れる植物で、チャノキではありません。販売者の表示でも、カフェインの量は次のようになっていました。

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出典：伊藤園 ヘルシー ルイボスティー（確認日 2026-08-17）

ここは分かりません当サイトが原材料を確かめたのは、伊藤園のこの1商品だけです。ほかのルイボスティーも同じだとは言えません。買う商品の原材料表示を、その都度見てください。

商品名だけで判断はできません。 国民生活センターの調査は、ブレンド茶を「その他お茶」に分類したと書いています。原文はこうです。

ブレンド茶のような複数の茶葉等の原材料を使用している茶系飲料は、その他お茶に分類しました

同じ名前でも、茶葉を混ぜた製品はありえます。

確実なのは、その商品の原材料表示を見ることです。チャノキ由来のものが入っていなければ、カフェインは含まれません。チャノキ由来とは、緑茶・紅茶・ウーロン茶・ほうじ茶・玄米茶などのことです。

この物差しで見ると、置き換え先はもっと増えます。 ガイドが名前を挙げた4つ以外にも、チャノキを使っていない飲み物であれば同じ扱いになります。

気づかれにくいのは、ほうじ茶と玄米茶でした

逆に、含んでいるのに気づかれにくい側にも公的な調査がありました。

国民生活センターの飲料のカフェイン含有量に関する調査は、その理由をこう書いています。公表は2021年11月4日です。

乳幼児を持つ母親を対象にした調査では、ほうじ茶、玄米茶といった飲料にカフェインが含まれているという認識が低いとの調査結果も報告されています

同じ調査が、日本食品標準成分表の値を参考資料として並べていました。

表は横にスクロールできます

出典：国民生活センター 飲料のカフェイン含有量に関する調査が掲載する「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」の値（確認日 2026-08-17）

ことばの説明表の単位は浸出液100gあたりです。茶葉100gではなく、お茶として出した液の量です。コップ1杯を200gとすると、ほうじ茶は40mgの計算になります。濃く出せば、この値より増えます。

玉露はコーヒーの2倍以上でした。ほうじ茶とせん茶は同じ20mgです。

この表に、麦茶は載っていません。 茶葉ではないからです。

実測でも、含まれていました。 同調査は市販のペットボトル飲料78銘柄を測っていて、結果はこうでした。

茶系飲料32銘柄のうち、カフェインを含まないとうたった2銘柄を除く30銘柄中、最もカフェインが多く含まれていた銘柄は、特定保健用食品である緑茶で（中略）最も少なかった銘柄はカフェインが少ない旨をうたった玄米茶

「含まない」とうたった2銘柄以外は、全部に入っていました。

表示がないことは、ゼロを意味しません

もうひとつ、知っておくと役に立つ事実がありました。

カフェインは、食品表示基準が適用される栄養成分ではなく、商品本体への含有量表示の義務はありません。

出典：国民生活センター 飲料のカフェイン含有量に関する調査（確認日 2026-08-17）

実際、どうなっていたか。

表は横にスクロールできます

紅茶飲料は9銘柄すべてで、カフェインの表示がありませんでした。それでも中身には含まれています。

質問表示のある商品だけ選べば、迷わなくてすみますか？

答え表示はおおむね当たっていました。ただ、この調査で表示があったのは78銘柄中25銘柄です。残りの53銘柄は、ラベルの数字では選べません。

なるほど7割近くは書いていないんですね。だから数字がなければ原材料の欄を見る、と。

「ノンカフェイン」の表示のほうは、実測で裏づけられていました。 カフェインを含まないとうたった銘柄は、100g当たり0.1mg未満でした。

逆に、表示量より多かった銘柄もあります。 差がいちばん大きかったのは、ほうじ茶とウーロン茶の各1銘柄でした。

表示より100g当たり5mg程度多く含まれていたそうです。表示の1.5倍にあたります。

「書いてあればおおむね信じてよいが、書いていないからゼロではない」。これが表示の読み方でした。

数え方この78銘柄は、2021年に測ったものです。いま店に並ぶ商品の表示や中身は、変わっている可能性があります。銘柄ごとの数字ではなく、「書いていない銘柄が多い」という傾向として読んでください。

こども・高齢者・妊婦は、さらに少なくと書かれています

年代による差も明記されていました。

こどもは、大人よりずっと少ない量で影響を受けます。

こどもでは1日当たりに1〜3mg/kg以上のカフェイン摂取で、睡眠に悪影響を生じることが報告されています（体重30kgの児童であれば、30〜90mg）。

体重30kgの子で30mg。 成人の上限と比べると、10分の1以下です。

気をつけることこどもの数字は体重で決まります。30kgの例をそのまま使わず、1〜3mg/kgに自分の子の体重をかけてください。体重20kgなら20〜60mgの計算です。

カナダ保健省の制限量も紹介されていました。

表は横にスクロールできます

出典：厚生労働省 健康づくりのための睡眠ガイド2023（カナダ保健省の値として紹介されているもの・確認日 2026-08-17）

エナジードリンクについては、名指しの注意がありました。

エナジードリンクのカフェイン含有率は製品により差があり、コーヒーの5倍近いカフェインを含有する製品が存在するため、摂取量を最小限とするだけでなく、摂取は朝に限るなど、注意する必要があります。

気をつけることエナジードリンクは、コーヒーと同じ感覚で数えられません。国の資料がコーヒーの5倍近くを含む製品があると名指しで書いています。「摂取は朝に限る」とまで書かれているのは、この資料の中でここだけです。

高齢者も、加齢に伴いカフェインの代謝能が低下するため、少量でも影響を受ける可能性があるとされています。代謝能とは、体の中でカフェインを分解する力のことです。

妊婦については、慎重な書き方でした。 胎児への影響について、明らかな研究結果は得られていないとしています。そのうえで、潜在的なリスクから可能な限り控えることが複数の国や学会から勧奨されている、と書かれています。

「夜に飲んでも眠れる」人はどうなのか

ガイドのQ&Aに、そのままの質問が載っていました。

Q. 夜にコーヒーを飲んでいても問題なく眠れるのですが、本当にカフェインは睡眠に影響するのですか？

A. カフェインの代謝能力には個人差が大きく、微量でも睡眠に影響する人から、多量でもあまり影響がない人まで様々です。また、入眠に問題がない場合でも、睡眠時間の短縮や深睡眠の減少は多くの人にみられるため、注意が必要です。

寝つけることと、よく眠れていることは別。そう書かれています。

ここが分かりにくい寝つきがよくても、睡眠時間の短縮や深睡眠の減少は起きうるとガイドは書いています。深睡眠の減り方は自分では分かりません。自分で数えられるのは、寝た時間のほうです。

眠気覚ましについても指摘がありました。

慢性的な摂取では効果が減弱し依存も生じます。日中の眠気は慢性的な睡眠不足や、睡眠障害などに起因する場合もあります。

カフェインで眠気を抑えている状態そのものが、睡眠不足のサインかもしれない、という書き方です。ガイドは、その先の順番も書いています。

睡眠時間の適正化を図るとともに、睡眠環境や生活習慣の見直しを行い、それでも日中の眠気が改善しない場合は医師に相談しましょう

買う前に確認しておきたいこと

ひとつめは、買い物で解決する話ではないということです。 寝具を替えてもカフェインは抜けません。 ここは飲む量と時刻の話です。

ふたつめは、朝の分を数えることです。 上限の400mgは1日の合計で、朝に飲んだぶんも入ります。 コーヒー4杯で届く量なので、意識しないと超えます。

3つめは、夕方の線を自分で決めることです。 半減期に3〜7時間の個人差があるので、一律の時刻は決められません。 就寝の9時間前から手前は影響しうる、という前提で自分の線を引くことになります。

質問結局、私は何時までなら飲んでいいんですか？

答え一律の時刻は、ガイドにありません。24時に寝る人なら、2杯（200mg）で15時、3杯（300mg）で11時より手前が線になる計算です。1杯でも、夕方以降の100mgは影響が出るとされています。

なるほど「何時まで」ではなく、「何杯を、いつまでに」で考えるんですね。

4つめは、置き換え先を用意しておくことです。 麦茶・そば茶・黒豆茶・とうもろこし茶は、茶葉を使っていないのでカフェインを含みません。 ルイボスティーも同じ考え方で、原材料にチャノキ由来のものが入っていないかを見れば判断できます。

我慢するより、置き換えるほうが続きます。

5つめは、それでも眠れないときです。 ガイドの順番は、睡眠時間の適正化 → 睡眠環境と生活習慣の見直し → 改善しなければ医師に相談でした。時間は睡眠時間の記事、環境は寝室の環境の記事にまとめています。

まとめ

この記事のまとめ

1. 「寝る◯時間前まで」という一律の線はありません。107mgを超えると約9時間前、217.5mgを超えると約13時間前の摂取でも影響したと報告されています
2. 1日の上限は400mgで、朝の分も合計に入ります。ドリップコーヒー4杯分です。半減期5時間なら、朝9時の400mgが19時に100mg残ります
3. こども・高齢者・妊婦は、さらに少なくと書かれています。体重30kgのこどもで30〜90mg、カナダ保健省は4〜6歳の上限を45mgとしています

カフェインと睡眠について調べて分かったのは、次の4点でした。

ひとつめ。「寝る◯時間前まで」という一律の線はありません。 量で変わります。

107mgを超えると、約9時間前の摂取でも夜間の睡眠に影響したと報告されています。217.5mgを超えると、約13時間前でも同じです。

ふたつめは、1日の上限が400mgだということです。 ドリップコーヒーで4杯分（700cc）。FDA・EFSA・カナダ政府も同じ数字を推奨しています。

朝に飲んだぶんも合計に入ります。

3つめ。残っている量が問題です。 日本人の半減期は3〜7時間で、朝の分が夜まで届きます。

• 半減期5時間の例＝朝9時の400mg → 19時に100mg（夕方以降の100mg以上で影響が出るとされる量）

4つめは、こども・高齢者・妊婦はさらに少なくと書かれていることです。 体重30kgのこどもで30〜90mgです。カナダ保健省は4〜6歳の上限を45mgとしています。

エナジードリンクにはコーヒーの5倍近い製品があるとも書かれていました。

時刻だけを見ても足りず、1日の合計で見る。 これが今回の結論です。

この記事の出典

• 厚生労働省 健康づくりのための睡眠ガイド2023（令和6年2月・健康づくりのための睡眠指針の改訂に関する検討会） — 「睡眠と嗜好品について」の章。1日400mg（コーヒー700cc程度）／107mg超で約9時間前・217.5mg超で約13時間前の系統的レビュー／日本人の血中半減期3〜7時間／半減期5時間の場合の残存量の例（朝9時400mg→14時200mg→19時100mg／19時100mg→24時50mg）／夕方以降の100mg以上で入眠困難・徐波睡眠の減少・中途覚醒の増加／FDA・EFSA・カナダ政府の上限400mg／こどもは1〜3mg/kg以上（体重30kgで30〜90mg）／カナダ保健省の4〜6歳45mg・13歳以上2.5mg/kg／エナジードリンクはコーヒーの5倍近い製品／茶葉を使わない麦茶・そば茶・黒豆茶・とうもろこし茶への置き換え／Q&A（夜に飲んでも眠れる人・眠気覚ましの依存）

• 国民生活センター 飲料のカフェイン含有量に関する調査（令和3年11月4日） — 市販飲料78銘柄の実測／カフェインは食品表示基準が適用される栄養成分ではなく含有量表示の義務がない／表示があったのは茶系飲料32銘柄中10・コーヒー28銘柄中10・炭酸飲料9銘柄中5・紅茶飲料9銘柄中0／「含まないとうたった」銘柄は100g当たり0.1mg未満／表示量より100g当たり5mg（1.5倍）程度多い銘柄／ほうじ茶・玄米茶にカフェインが含まれる認識が低いという調査の引用／参考資料として掲載された「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」のカフェイン量（玉露160・コーヒー60・紅茶30・せん茶20・ほうじ茶20・ウーロン茶20・かまいり茶10・番茶10・玄米茶10 mg/100g）

• 伊藤園 ヘルシー ルイボスティー — 原材料はルイボス（南アフリカ共和国）、カフェイン0mg（抽出液100ml当たり）

調べ方について。 睡眠ガイド2023の数値はすべて本文に書かれているものです。引用文中の強調は当サイトで付けたものです。

107mgと217.5mgは、ガイドが紹介している系統的レビューの結果で、当サイトが算出したものではありません。残存量の計算例もガイドに記載されているものをそのまま引いています。ガイドが参照している個々の研究論文には当たっていません。

吹き出しと図の中の換算は、当サイトの割り算です。

• コーヒー1杯100mg＝ガイドの「4杯で700cc」から
• ペットボトル1本約267mg＝ガイドの「1.5本で750cc」から
• 半減期7時間の例と体重20kgの例＝同じ考え方で計算したもの

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